Здоровое питание: базовые принципы 26.08.2015

@photo

Тема здорового питания приобрела в последнее время такую лавинообразную популярность, что не написал о ней, пожалуй, только журнал «Мурзилка» (и то не факт). Информации так много, что запутаться в ней проще простого, а вот найти однозначный ответ на вопрос «так как же все-таки питаться?» нелегко. Что такое правильное питание? Здоровая пища – это сырая, или фермерская, или без глютена, или еще какая-то хитрая еда? Мы собрали самые основные научно подтвержденные принципы, которые лежат в основе всех диет и систем правильного питания.

Правило №1: Считайте калории

Хорошие диеты и системы здорового питания отличаются гибкостью и учитывают индивидуальную потребность в калориях. Энергетическая ценность суточного рациона зависит от пола, возраста и образа жизни. Так, спортсмен нуждается в калорийной пище, в то время как малоподвижный офисный работник, составляя список покупок, должен ограничивать себя в подобных продуктах. Диетологи предлагают две базовые системы питания: одна из расчета 1 800 калорий в сутки, вторая – 1 500 калорий.

• 1 800 калорий в сутки: Такой режим подойдет вам, если ваш вес 70 кг и более.
• 1,500 калорий в сутки: Такой режим подойдет вам, если ваш вес менее 70 кг или если вы стараетесь сбросить вес.

Правило №2: Ешьте часто

Садясь на диету, приготовьтесь к тому, что есть придется часто! Разбив дневной рацион на пять или шесть приемов пищи вы всегда будете ощущать сытость – а это значит, что вы не рискуете наброситься на еду от голода и переесть.

• 1-й прием пищи — Завтрак обязателен! Ваш утренний прием пищи может вообще быть самым значительным приемом пищи в течение дня. Он должен быть калорийнее, чем все остальные.
• 2-й прием пищи — Небольшой поздний завтрак, чтобы не проголодаться в течение ближайшей пары часов.
• 3-й прием пищи — Небольшой обед.
• 4-й прием пищи — Только овощи! Причем желательно сырые.
• 5-й прием пищи — Вечерний прием пищи из белковой составляющей и овощей, но без углеводов.
• 6-й прием пищи — Протеиновый коктейль или овощи.

Правило №3: Вам нужен 6-й прием пищи, только если…

@photo

… ваш вес более 90 кг. Тогда вас не будет мучить ночной голод. Если же вы весите менее 90 кг, пяти приемов пищи вам вполне достаточно.

Правило №4: Питайтесь раздельно

Разделяйте еду не только по количественному, но и по качественному признаку. Первый прием пищи должен содержать больше калорий, чем остальные, и состоять преимущественно из углеводов, а второй и третий должны быть похожи скорее на перекус, чем на бизнес-ланч. Четвертый и пятый приемы пищи нужны только для того, чтобы вы не проснулись среди ночи от голода, и не более того.

Правило №5: Следите за углеводами

Почти все диеты имеют в названии модное слово «низкоуглеводная», однако следует понимать, для чего вообще нужны углеводы и какими они бывают. Если в двух словах,  углеводы – это топливо, из которого организм получает всю энергию, необходимую для процессов, происходящих в организме. Углеводы бывают простыми (быстро усваиваемыми)  и сложными (которые усваиваются медленно). Быстрые углеводы – это хлеб и другая выпечка, белый шлифованный рис и сладкое – они быстро и очень ненадолго снабдят вас большим количеством энергии, которое вы, если вы не занимаетесь активным физическим трудом, не сможете израсходовать, и излишек отложится в виде лишнего веса. Сложные углеводы – это цельные крупы и овощи, которые будут медленно перерабатываться и постепенно снабжать вас энергией на протяжении длительного времени. Все просто: избегайте первых, а вторые ешьте в первой половине дня.